Construindo uma dieta saudável para perda de peso

Sentados em outra dieta "triste" e planejando com antecedência que após seu término será possível retornar à nossa "categoria de peso" habitual, muitos de nós nos perguntamos: é possível garantir que o peso após a perda de peso seja preservado? estável e não cresce? , e as embalagens dos alimentos não precisaram ser alteradas em busca da melhor nutrição?

A boa notícia é que sempre há maneiras.

Outra questão é se a notória força de vontade é suficiente para não olhar na direção de seus bolos favoritos até que tudo em seu corpo e mente esteja focado em buscar a vitória sobre si mesmo.

Nutrição adequada: verdades básicas

Sanduíches, mostarda, comida enlatada - isso deve ser descartado imediatamente se você decidir de uma vez por todas se livrar da dieta errada e mal considerada e, ao mesmo tempo, se livrar de problemas digestivos repletos de pequenos (azia) e grandes ( deposição de gorduras e açúcares que causam aterosclerose e diabetes).

A essência da nutrição adequada é prevenir não apenas a obesidade, que é mais assustadora, mas também toda uma "sociedade" de doenças intratáveis.

Portanto, antes da prática é necessário estudar a teoria.

Por isso, separamos as verdades de uma alimentação saudável para perda de peso ponto a ponto, tomando como base:

1. A nutrição fracionada ajuda a evitar sentir fome, comer demais e não melhorar. Pequenas porções não podem esticar as paredes do estômago, o que as torna sem fundo e insaciáveis. Comer com frequência (5-7 vezes ao dia) é a melhor maneira de se manter satisfeito, ativo e feliz.
2. Os pratos do jantar devem ser muito leves e o mais tardar às 20: 00. O intervalo entre a primeira refeição da manhã e o último jantar não deve ser superior a 12 horas.
3. Metade da dieta consiste em vegetais e frutas (ou pelo menos 40%). Não há necessidade de falar sobre a utilidade desses produtos - bombas de vitaminas e minerais que explodem a gordura corporal.
4. A presença na dieta de pratos de cereais e cereais. Você pode comer mingau todos os dias. A maioria dos cereais desempenha a função de sorvente e limpa o corpo melhor do que qualquer droga.
5. Um deleite diário é um punhado de nozes ou sementes de girassol. Esses produtos enriquecem o corpo com potássio, ácidos insaturados e fibras.
6. Leite, queijo cottage, queijo, iogurte são saborosos e saudáveis, eles o salvarão da deficiência de cálcio e restaurarão a microflora intestinal.
7. Carne e peixe não são excluídos da dieta (afinal, isso não é uma dieta), eles saturam o corpo com proteínas. Embora seja necessário - apenas 60 g por dia.
8. A norma de líquido bebido é de 2 litros por dia. É desejável que a água pura não gaseificada se torne a bebida principal, sua beleza e frescor dependem disso.
9. Realize um "jogador substituto", ou seja, alimentos de alto teor calórico com os de baixa caloria. Você não deve comer mais de 2000 calorias por dia.
10. Certifique-se de monitorar o equilíbrio ácido-base, que é responsável por saturar as células com oxigênio e outros processos bioquímicos no corpo. Alimentos alcalinos são leite, iogurte, frutas, legumes e vários tipos de nozes.
11. Evite frituras, pão branco, conservantes, refrigerantes e refeições prontas – não há grandes inimigos da beleza quando se trata de cozinhar.
12. Coma frutas apenas até as 15h.
13. Não salgue os pratos, use temperos e temperos naturais, tempere as saladas com suco de limão e sal marinho.

Menu saudável incluído

Controlar calorias e manter um equilíbrio entre gorduras, proteínas e carboidratos é muito importante.

Os alimentos devem ser ingeridos em pequenas porções sempre que possível. A última vez que é desejável comer três horas antes de dormir. Assim você alivia o estômago o máximo possível e dorme melhor.

Uma dieta adequada para perda de peso permite que você coma uma quantidade suficiente de alimentos familiares, incluindo os realmente saborosos.

Você ainda tem que ficar sem uma fatia de chocolate amargo ou um pedaço de queijo duro na fase inicial.

Mas depois de um tempo, quando você já está convencido dos resultados, pode ocasionalmente se deliciar com essas iguarias.

Enquanto isso, não vá além do prescrito e cozinhe o que quiser (mas apenas cozido no vapor, no forno ou fervido) destes produtos:

• vitela sem pele, coelho, frango ou peru;
• todos os frutos do mar sem exceção;
• leite com baixo teor de gordura, iogurte, kefir;
• ovos (é mais sensato excluir ovos mexidos e substituí-los por uma omelete a vapor);
• todos os vegetais e frutas sem exceção;
• Tofu;
• Leguminosas;
• arroz não polido;
• Pão integral.

50x50 ou o que for possível, mas raramente

Mais uma vez, focamos no fato de que uma alimentação saudável não pode ser chamada de dieta, então a dieta permite algumas fraquezas - cozinhe batatas para você (mas um pouco em seus uniformes) ou coma doces uma vez por semana.

Para não especular entre "possível" e "impossível", aqui está uma lista de produtos aprovados condicionalmente:

• vegetais ricos em amido: batata, milho, cenoura, beterraba;
• frutas doces: banana, abacate, caqui, uvas;
• mel e chocolate amargo;
• sucos naturais;
• creme e creme de leite;
• queijo duro;
• Manteiga e azeites (até 10 g).

produtos tabu

Obviamente, a nutrição adequada em sua composição não aceita certos produtos que afetam negativamente a condição geral do corpo.

E nós os sentimos perfeitamente algum tempo após o consumo: na forma de uma sensação de peso no estômago, náusea ou outro desconforto.

Eles também se refletem na aparência - não apenas "presos" com quilos extras, mas também tornam a condição da pele longe do ideal.

Olha Você aqui:

• carne defumada;
• maionese e outros temperos e molhos embalados;
• Carne de porco;
• bebidas alcoólicas e gaseificadas;
• Chocolate ao leite;
• embalar sucos;
• sal e açúcar;
• Doces;
• Produtos de panificação feitos de farinha de trigo.

Como você pode ver, a lista de "banidos" é muito menor que as duas anteriores.

Portanto, se você recusar os produtos apresentados nele, não precisa se preocupar.

Como dizem, não morreremos de fome, também seremos mais saudáveis.

Dieta Semanal

Para compor adequadamente sua dieta semanal saudável para perda de peso, você precisa aderir a duas nuances principais:

1. teor calórico. E sabemos que o número de calorias por dia não deve ultrapassar 2000.
2. Os principais produtos que compõem o cardápio. É importante que eles sejam úteis e nutritivos o suficiente.

Você pode adicionar um terceiro - uma variedade de pratos.

Porque aveia sozinha pela manhã pode excitar os dois primeiros dias, e depois fica chato e você quer algo diferente.

E isso é perigoso - esse desejo pode arruinar completamente todos os planos e voltar ao passado com todas as suas costeletas, salsichas e tortas.

Portanto, o plano para uma dieta saudável para a semana é muito simples: você precisa alternar carne e peixe, cozinhar uma seleção simples de saladas (quanto mais houver, melhor), estocar cereais diferentes para que não haja todos novo café da manhã como o anterior, e não se esqueça de frutas e água.

Ou seja, se esse cronograma for reduzido a um dia, teremos:

• Café da manhã - fibras e carboidratos (fornecimento de energia para todo o dia);
• segundo café da manhã - comida proteica (queijo cottage com frutas, iogurte);
• Almoço - proteínas e carboidratos (caldo de galinha ou sopa);
• lanche da tarde - fruta um mimo);
• noite - proteína (filé de peixe ou carne);
• antes de dormir - kefir ou queijo cottage.

Então, no vídeo a seguir você pode ver como comer direito para atingir seus objetivos de perda de peso:

Exemplo de cardápio da semana

Não se esqueça que os lanches são bem-vindos com alimentação adequada, mas devem consistir exclusivamente em alimentos saudáveis: frutas, iogurte, biscoitos de aveia, requeijão com frutas secas.

E muita e muita água.

Primeiro café da manhã:

1. Qualquer cereal, chá com limão.
2. Um pedaço de frango e purê ou legumes cozidos no vapor. Chá ou café sem açúcar.
3. Sanduíche de pão grosso com uma fatia de queijo, legumes assados. Chá verde.
4. Queijo cottage, aveia ou biscoitos de biscoito. Chá.
5. Ovos cozidos ou mexidos. Café ou chá.

Segundo café da manhã:

1. Fruta.
2. chá e queijo.
3. Queijo cottage com passas.
4. Um punhado de nozes ou algumas frutas secas.
5. Iogurte.
6. Purê de frutas para bebês.

Jantar:

1. Sopa de galinha, salada de legumes, suco.
2. Borscht vegetariano ou magro (com feijão), carne assada, salada de repolho de Pequim.
3. Ukha, almôndegas no vapor, salada de pepino e tomate.
4. Cogumelos refogados, batatas cozidas, salada de repolho.
5. Caldo de galinha, salada de legumes combinada.

Lanches:

1. Queijo cottage com ervas picadas.
2. Iogurte.
3. Um copo de suco natural caseiro.
4. Frutas frescas.
5. Salada de frutas .
6. biscoitos e geleia de frutas.

Jantar:

1. Coelho braseado com legumes.
2. Peixe vermelho assado em um travesseiro vegetal.
3. Omelete com legumes.
4. Costeletas de frango a vapor com salada de repolho.
5. Salada de requeijão e pepino.

começo de uma nova vida

Ninguém jamais conseguiu levá-lo assim e apenas "saltar" de uma dieta regular para uma dieta saudável para perda de peso.

É difícil para todos quebrar o hábito, principalmente o hábito alimentar, quando sentem falta de pães e cacau pela primeira vez.

É possível fazer com que a separação não seja tão dolorosa?

Existem regras para isso também.

Em primeiro lugar, o humor e a ordem interna são importantes.

Se você não se deixar relaxar, os resultados da perda de peso lhe interessarão muito mais do que macarrão com carne.

Em segundo lugar, uma dieta equilibrada.

Quando "construído" corretamente, o corpo ficará saciado e não atraído pelos pães.

Em princípio, todos os nossos sucessos e fracassos não estão na Ilha Buyan, mas escondidos em nossas cabeças.

Em qualquer negócio (e a dieta certa não é exceção), a atitude mental é importante.

Desenhe-se em sua mente (ou no papel) como magro, bonito e saudável e pegue essa foto com todas as suas forças, experimente você mesmo, admire-se, elogie-se por sua perseverança.

No final, escreva um plano para a semana, mês, ano.

Quantos quilos você vai perder?

o que você vai se tornar

como você vai se sentir

Siga este plano e você ficará bem.

Você perderá peso e ficará mais bonito, não saia - tudo sairá como você planejou.

Quase esqueci a sobremesa. . .

Uma alimentação saudável inclui sobremesas - o elemento mais importante na dieta de uma mulher - menos para o estômago e mais para a alma?

A resposta é positiva.

Apenas as sobremesas também visam os benefícios para o corpo: biscoitos de aveia, as mesmas frutas e frutas secas, que em doçura não são inferiores a qualquer barra de chocolate, mas mais úteis - cem vezes mousse e geléia de frutas, sorventes, geléia, cottage queijo com frutas.

Tente, você irá gostar!